Dobrze zbilansowana dieta to nie tylko zdrowie i brak nadwagi. Niedobory witamin czy składników mineralnych w diecie mają duży wpływ również na kondycję skóry. Skóra jest największym organem organizmu, to, co jemy, ma ogromny wpływ na naszą cerę. Nawet najbardziej świadoma pielęgnacja i najlepiej dobrane kosmetyki mogą nie dać efektów, jeśli zaniedbujemy zdrowe odżywianie. Trzeba zadbać o wygląd skóry również od środka.
Spis treści
Jakie składniki spożywcze negatywnie wpływają na skórę?
Spożywane produkty działają na naszą skórę w takich obszarach jak nawilżenie, jędrność, koloryt czy ilość pojawiających się wyprysków. Ważne jest unikanie produktów wysoko przetworzonych, nadmiaru cukrów prostych i tłuszczów trans czy alkoholu. Warto indywidualnie obserwować stan cery po produktach takich jak nabiał, ostre przyprawy, u niektórych osób mogą działać niekorzystnie. Dieta uboga w warzywa i owoce będzie nie tylko wpływać na wygląd skóry ale i zdrowie.
Co jeść aby cieszyć się zdrowym wyglądem cery?
Składniki i produkty
Pomocna będzie dieta z potencjałem przeciwzapalnym, takie składniki będą pomagać w regeneracji i ochronie komórek przed wolnymi rodnikami oraz opóźniać procesy starzenia. Takimi składnikami będą:
- Witamina A i betakaroten – może wpływać na koloryt skóry. Znajdziemy ją w marchewkach, brzoskwiniach, czerwonej papryce, morelach, dyniach, batatach.
- Witamina C – ten przeciwutleniacz pomaga zwalczać wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek w organizmie, w tym w skórze, co może prowadzić do zmarszczek lub zwiotczenia skóry. Zawierają ją owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny ale też warzywa, takie jak papryka, brokuły, kiwi, jagody.
- Witamina E – wpływa na jędrność i zdolność wiązania w naskórku wody, nazywana witaminą młodości. Znajdziemy ją w migdałach, szpinaku, orzechach laskowych, olejach.
- Cynk – wpływa na regenerację komórek. Zawierają go takie produkty jak słonecznik, orzechy, siemieniu lnianym, strączkach, kaszy jaglanej, kakao.
- Kwasy tłuszczowe Omega 3 – są niezbędne dla zdrowej skóry, ponieważ wpływają na nawilżenie i regeneracje, a także zmniejszają stany zapalne. Ryby lub olej lniany, nasiona chia są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego.
- Witaminy z grupy B – pomagają w utrzymaniu naturalnej bariery ochronnej, wspomagają regeneracje. Znajdziemy je m.in. w drożdżach, orzechach, mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych.
Oprócz witamin i minerałów ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającej ilości wody. Prawidłowe nawodnienie skóry od środka pomaga utrzymać jej elastyczność i jędrność. Niektórzy eksperci zalecają wypijanie co najmniej 2 litry wody dziennie.
Zaleca się też spożywanie produktów i niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dieta z wyższym ładunkiem glikemicznym ma charakter prozapalny i może zwiększać produkcję sebum. Wśród produktów o najwyższym IG znajdują się: wysoko przetworzone produkty zbożowe, słodycze, banany, wyroby cukiernicze, ziemniaki, kukurydza. Dlatego warto ich unikać w nadmiarze.
Suplementacja na zdrową skórę
Jeśli chodzi o suplementy diety, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, to warto rozważyć te zawierające witaminę D, działa dobrze na naskórek, przeciwstarzeniowo i przeciwzapalnie. Można wspomóc się też suplementacją kwasów Omega 3. Oczywiście, zanim zdecydujesz się na zażywanie jakichkolwiek suplementów diety, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że są one dla Ciebie odpowiednie. Ich forma i dawka są dostosowane do twoich potrzeb. Pamiętaj, że suplementy diety nie mogą zastąpić zróżnicowanej diety.
Dbanie o mikrobiotę jelitową
Jedząc dużo warzyw i owoców, niskoprzetworzone produkty, sporo błonnika czy kiszonki i jogurty możemy zadbać o odpowiedni poziom dobrych bakterii w naszych jelitach. Zaburzona równowaga mikrobioty może przyczynić się do typowych zaburzeń funkcjonowania skóry.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowej i promiennej cery, jednak pamiętajmy, że to tylko część układanki. Podchodząc holistycznie do tematu nie możemy pominąć tak istotnych kwestii jak: choroby, zażywane leki, zaburzenia hormonalne, zanieczyszczenia powietrza, stres, które również pogarszają stan skóry.
Bibliografia
- Bowe, W. P., & Logan, A. C. (2011). Diet and acne: A review of the evidence. International Journal of Dermatology, 50(4), 398-406.
- Mann, N. (2015). Essential fatty acids and their impact on skin health and function. Clinical Dermatology, 33(2), 145-156.
- Wolters, M. (2005). The role of antioxidants in preventing skin aging. Journal of Nutrition, 135(5), 1477-1481.
- Kim, Y. S., & Kim, J. Y. (2010). Effects of dietary vitamin C on collagen synthesis and skin elasticity. Journal of Dermatological Science, 58(3), 183-191.
- Smith, R. N., & Mann, N. J. (2007). High-glycemic-load diets, insulin resistance, and their effect on skin conditions such as acne. Archives of Dermatology, 143(1), 37-44.
- Boelsma, E., Hendriks, H. F. J., & Roza, L. (2001). Nutritional skin care: Health effects of micronutrients and fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition, 73(5), 853-864.
- Stokes, J. H., & Pillsbury, D. M. (1930). The relation of intestinal toxemia to the etiology of acne vulgaris. Archives of Dermatology, 22(5), 962-969.
- Tanos, T., & Pope, J. (2019). Polyphenols and their antioxidant effects on skin damage caused by UV radiation. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 12(8), 15-23.
- Katta, R., & Desai, S. P. (2014). Dietary strategies for maintaining healthy skin: The role of vitamins, minerals, and hydration. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 7(12), 46-53.
- Maggio, A. B., & Martini, G. (2010). Obesity, inflammation, and their effect on skin disorders. Pediatric Dermatology, 27(6), 661-667.